Rahatlamak ve doğanın tadını çıkarmak için sonbahar yürüyüşü yapmak iyi bir fikir. Peki bir yürüyüş egzersiz sayılır mı? Bir okuyucu bunu merak etti. Btom.org.tr araştırdı.

Spor ve Hareket Bilgi Merkezi’nden Maureen Ros, yürüyüşün kesinlikle bir egzersiz olarak kabul edildiğini söylüyor. “Sağlık Konseyi’nin sağlığınız için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğine dair hareket yönergeleri var. Bunlar, haftada en az 2,5 saat orta yoğunlukta egzersiz yapmanız gerektiğini de belirtiyor. Yürüyüş de buna dahil.”

Orta yoğunlukta hareket ettiğinizde kalp atış hızınız artar ve nefes alışınız hızlanır. Ros, “Bu olduğunda ve yürürken hala konuşabiliyorsanız, doğru yapıyorsunuz demektir” diyor. “Henüz nefes nefese kalmamışsınızdır, ancak bir şeyler oluyor. Yani sağlık hedefiniz için doğru yoldasınız.”

Yürüyüşün orta yoğunlukta olup olmadığı, nasıl yaptığınıza bağlıdır. Mulier Enstitüsü araştırmacısı Remko van den Dool, “Spor olarak saatte 6 kilometre yürüyorsanız, bu kesinlikle orta yoğunluklu olarak kabul edilir” diyor. “Ancak yürürken, örneğin bir çocukla yürüyorsanız, bir mantar toplarsanız veya bir tavşan görürseniz ara sıra durursunuz. Bu durumda tempoyu düşürürsünüz ve artık orta yoğunlukta olmaz.”

Bir aktivitenin ne kadar yoğun olduğu da kişiden kişiye değişir. Ros, “Yaşlı birinin orta yoğunluklu bulduğu bir aktivite, genç biri için aynı olmayabilir” diye açıklıyor. “Yaşın yanı sıra, kişinin metabolizma hızı, kilosu ve kas kütlesi gibi faktörler de rol oynar. Kişinin kondisyonuyla ilgilidir. Sakin yüzme, bisiklet sürme ve tırmanma orta yoğunluklu aktivitelerdir. Ancak ağır alışveriş poşetlerini taşımak da olabilir. Bir şeyin sizin için orta yoğunluklu olup olmadığını kendi vücudunuzda hissedersiniz.”

‘Her türlü hareket önemlidir’

Van den Dool, yürüyüşün her zaman orta yoğunlukta olması gerekmediğini, ancak yine de sağlığınız için çok iyi olduğunu vurguluyor. Ros bunu doğruluyor. “Yürüyüş, egzersiz yapmak için kolay bir yol olabilir” diyor. “Örneğin, işinizde çok oturuyorsanız, öğle yemeği arasında kısa bir yürüyüş yapmak iyi olur. Her türlü hareket önemlidir. Sadece spor salonunu düşünmenize gerek yok.”

Peki çok yürüyorsanız spor salonunu tamamen bırakabilir misiniz? Yürüyüş sizin için iyi olsa da, uzmanlara göre yeterli kemik ve kas güçlenmesi sağlamıyor. Ve buna da ihtiyacınız var. Ros, “Öncelikle bacak kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. Yürüyüş kemik ve kasları güçlendirir, ancak diğer kaslarınızı da çalıştırmak istersiniz” diyor. “Yürüyüşü 다른 aktivitelerle birleştirmek veya değiştirmek iyidir.”

Yetişkinlerin haftada en az iki kez kemik veya kas güçlendirici aktiviteler yapmaları önerilir. Ros, “Bu aktivitelerin tam olarak ne kadar sürmesi gerektiğine dair henüz bir gösterge yok” diyor. “İki kez merdiven çıkmakla henüz yeterli değil. Örneğin, birden fazla kas grubunu kullandığınız, kendi vücut ağırlığınızla yapılan fitness egzersizlerini düşünün.”

Günlük aktiviteler de kemikleriniz ve kaslarınız için iyidir. Van den Dool, “Bahçeyle uğraşıyorsanız veya eşya taşıyorsanız, kaslarınızı da çalıştırırsınız” diyor. Birçok orta yoğunluklu aktivite de bunun için iyidir. Ros, “Örneğin yüzme, tüm vücudunuz için kas güçlendiricidir” diyor. “Dans etmek, koşmak ve zıplamak kemikleriniz için iyidir. Bu aktivitelerde kemiklerinize her seferinde bir darbe alırsınız. Böylece onları güçlü tutarsınız.”

Hem Ros hem de Van den Dool, kaslarınızın dayanıklılığını iyileştirmenin ve korumanın önemli olduğunu söylüyor. Ros, “Kalp ve damar hastalıkları, depresyon belirtileri ve tip 2 diyabet risklerini azalttığını biliyoruz” diyor. “Ayrıca yaşlılar için de önemlidir. Kaslarınız daha güçlüyse ve düşerseniz, kendinizi daha iyi koruyabilirsiniz. Bir şey kırma riskiniz daha az olur ve daha hızlı iyileşirsiniz.”

Ros, özellikle sevdiğiniz bir hareket biçimi seçmenizi tavsiye ediyor. “Böylece daha uzun süre devam ettirebilirsiniz. Her türlü hareket sağlık açısından kazanç sağlar. Haftada 2,5 saat orta yoğunlukta egzersiz yapamasınız bile.”